Google mal „Abnehmen ohne Sport“. Seitenweise „X beste Tipps, wie Du ohne Sport abnimmst!“ – und? Die meisten Tipps sind irgendwie Sport! Das wirft zwei Fragen auf: 1. Für wie blöd halten die uns eigentlich? 2. Geht es wirklich nicht ohne Sport? Doch. Tut es. Hab ich gemacht. Auf Frage 1 habe ich allerdings lieber keine Antwort. Zurück zu Frage 2: Du musst Dir echt mal durchlesen, was die sich so als „Nichtsport“ ausgedacht haben: „Sitz auf Deinem Bürostuhl und kneif die Pobacken zusammen“, „Spann die Schultern an, zieh sie hoch und lass sie wieder fallen“, „Räum Deine Einkäufe in eine Kiste und geh in die Knie, um sie aufzuheben“ … Wer macht so’n Schwachsinn? Und dann ist das auch noch uralt! Brigitte, Für Sie, Frau im Spiegel und andere Frauenzeitschriften hatten schon in den 1970er Jahren immer „Gymnastik für jeden Tag“ oder sowas. Wir hatten damals den Lesezirkel abonniert, damit kamen immer viele Zeitschriften ins Haus, und neben Kinder- oder Witzeseiten sah ich mir auch gern die Zeichnungen zu den Gymnastikübungen an, nur deshalb weiß ich das noch.

Aber egal. Wir wollten ja keine Nostalgiewanderung in meinen Kinderschuhen unternehmen, sondern uns um die Frage kümmern, ob Sport zum Abnehmen nun sein muss oder nicht. Wie eigentlich immer, gibt es mal locker 150 verschiedene Ansätze zu diesem Thema und es werden, auch wie immer, lauter Sachen miteinander vermischt, die absolut nicht zusammengehören …

Sport ist für einen Gewichtsverlust nicht notwendig

„Abnehmen ohne Sport gibt es gar nicht!“, ist ein Satz, den ich immer wieder zu hören bekomme. Er kommt meist von Leuten, die mit irgendeiner (hoffentlich gesunden) Ernährungsweise in Verbindung mit einem Sportprogramm toll abgenommen haben, und die davon überzeugt sind, dass sie anderen das Richtige raten, wenn sie sagen, Abnehmen ginge nur mit Sport.

Überzeugung allein schafft aber, gottseidank, noch keine Wahrheit. Die Sichtweise, dass Sport gebraucht wird, stammt aus Zeiten, in denen auf ein bloßes Kaloriendefizit gesetzt wurde, ohne die Körperchemie zu berücksichtigen. Heute ist die Wissenschaft da zum Glück weiter und wir wissen nun schon viel mehr darüber, wie wir mit der Ernährung unsere Hormone beeinflussen und damit den entgleisten Stoffwechsel wieder in die Spur bringen können. Und wenn der erstmal wieder ganz normal funktioniert, ist der Gewichtsverlust nur noch eine Frage der Zeit und der fortdauernden guten Ernährungsweise, nicht aber der Bewegung.

Sport oder Bewegung kann den Stoffwechsel sehr positiv beeinflussen, ist für den Gewichtsverlust aber nicht notwendig. Es gibt so viele Leute, die sich wegen gesundheitlicher Probleme nicht gut bewegen können, und die erst einmal einiges an Gewicht verlieren müssen, bevor sie sich daran wagen können, sich mehr zu bewegen oder gar Sport zu treiben. Diese Leute hätten überhaupt keine Chance, jemals ihre Gesundheit zu verbessern, wenn Abnehmen nur mit Sportprogramm möglich wäre. Haben sie aber.

Eins nach dem anderen

Zunächst müssen wir mal schauen, woher wir kommen und wohin wir wollen. Dann können wir entscheiden, ob der Weg von A nach B mit Sport wesentlich erleichtert werden könnte oder ob wir dabei auf Sport verzichten wollen oder gar sollten.

  1. Du findest Dich nicht wirklich dick, bist gesund und fit, möchtest aber ein paar Kilo Winterspeck verlieren, um nachher, im Sommer, im Bikini noch besser auszusehen.
    Für Dich ist eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung mit kleinem Kaloriendefizit (z.B. K49 oder K99) und Bauchmuskeltraining eine passende, gute idee. Der Körperfettanteil sinkt, der Muskelanteil nimmt zu und Du wirst toll aussehen im Bikini. Anleitungen für gute Bauchübungen findest Du überall im Internet oder zum Beispiel in diesem Buch, Bauch, Beine, Po. Das komplette Workout (You can do it), von Ulli Heldt.
  2. Du findest Dich dick, hast Übergewicht, bist gesund und fit, magst Dich aber so nicht leiden.
    Auch für Dich ist eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung mit kleinem Kaloriendefizit (z.B. K49 oder K99) eine gute Idee. Dazu Ausdauer- und Muskeltraining im täglichen Wechsel. Das Ausdauertraining, zum Beispel Lauftraining oder Walking – mit Stöcken oder ohne (Walking ist gelenkschonender als Laufen, darauf solltest Du bei Übergewicht ein Auge haben, auch, wenn Du fit bist.), unterstützt den Stoffwechsel, den Kreislauf und die unteren Muskelgruppen, das Muskeltraining hilft dem Bindegewebe, strafft und formt.
  3. Du findest Dich dick, hast Übergewicht und gesundheitliche Probleme und möchtest Gewicht verlieren und gleichzeitig Deine Gesundheit verbessern oder vollständig wieder herstellen.
    Dein erster Weg sollte Dich zu Deiner Ärztin oder Deinem Arzt führen, um herauszufinden, was genau Deine Gesundheit auf welche Weise beeinträchtigt. So kannst Du die Entscheidung, welche Ernährungsweise für Dich die richtige ist, mithilfe von Messbaren Werten treffen, anstatt nur zu raten, was Du eventuell machen könntest und mit Rumprobieren nichts besser zu machen. Sport, vor allem viel Sport, könnte Dir in der Anfangsphase sogar mehr schaden als nützen. Erst muss eine Ernährungsweise gefunden werden, mit der Du Dich in Deinem Alltag wohler fühlst als zuvor und die Deinen Stoffwechsel in die richtigen Bahnen lenkt. Diesen Vorgang solltest Du nach Möglichkeit durch moderate Bewegung unterstützen, zum Beispiel täglich eine halbe Stunde Spazierengehen. Ob Du Sport machen kannst oder möchtest, solltest Du erst dann entscheiden, wenn es Dir allein durch Deine neue Ernährungsweise schon deutlich besser geht. Und dann muss der Sport auf Deine körperlichen Gegebenheiten abgestimmt werden. Wenn Du zum Beispiel Probleme mit Deinen Gelenken hast, solltest Du weder laufen noch Gewichtstraining machen. Dann wäre Schwimmen toll, um den Stoffwechsel zu unterstützen und gleichzeitig Deine Muskulatur und mit ihr die Gelenke zu stabilisieren. Damit, Deine Figur mit Muskeltraining zu formen, kannst Du beginnen, wenn Du Deine Gesundheit bereits erheblich verbessert hast und schon so einige Kilos gepurzelt sind.

Die Kehrseite der Sportmedaille

Stellen wir uns mal vor, Du ernährst Dich „ganz normal“, womit ich jetzt nicht das gängige Pizza-Burger-Schokolade-Cola-Bier-Programm meine, sondern eine „ausgewogene“ Ernährung im Sinne der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), also 55 bis 60% Kohlenhydrate, 25 bis 30% Fett und 10 bis 15% Eiweiß. Und Du beschließt jetzt, abzunehmen und möchtest Dich dazu auf ein Kaloriendefizit bei gleichbleidend „ausgewogener“ Verteilung der Hauptnährstoffe und ein intensives Sportprogramm verlassen. Dann kann Folgendes geschehen: Du nimmst ab, Dein Körperfettanteil sinkt und der Muskelanteil steigt. So weit, so wunderbar. Aber sobald Du das Sportprogramm herunterfährst, gehst Du plötzlich auf, wie ein Hefekuchen. Das liegt dann daran, dass Du Deinen Stoffwechsel mit einer solchen Ernährungsweise überhaupt nicht gut unterstützt. Daher klammert er sich an die Unterstützung durch das intensive Sportprogramm und sobald diese Unterstützung ausbleibt, s.o. Sag nicht, ich hätte Dich nicht gewarnt.

Fazit

Die richtige Ernährungsweise ist so viel wichtiger als Sport, wenn Du abnehmen willst. Ein bisschen Bewegung kann die ganze Sache aber wunderbar unterstützen. Versuch, statt der Rolltreppe die Treppen zu nehmen, geh spazieren, schwimmen, fahrradfahren oder tanzen. Spiel mal Federball beim Grillfest und Verstecken oder Kriegen mit den Kindern und jag dem Hund den Kauknochen ab. Bewegung kann so viel Spaß machen, aber wenn Du sie nur als Pflichtübung zum Abnehmen empfindest, bleib sitzen. Wenn Du Dich stoffwechselfreundlich ernährst, soll heißen: Kohlenhydrate runter, Eiweiß rauf, kleines Kaloriendefizit (z.B. K49 oder K99), wirst Du langfristig erfolgreich abnehmen, Bewegung oder nicht.

Sport kann eine Menge Gutes bewirken. Er macht Dich fitter und er unterstützt den Stoffwechsel zusätzlich bei seiner Arbeit. Wenn Du Muskulatur aufbaust, verhilft sie Dir zu einem erhöhten Grundumsatz, denn Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand eine ganze Menge Energie. Muskeltraining strafft und formt, Ausdauertraining unterstützt das Herz-Kreislauf-System und stärkt die unteren Muskelgruppen. Aber wenn Sport für Dich ganz furchtbar ist, dann mach keinen. Es wäre viel schlimmer, wenn der Sport Dich stresst, weil er Dir so gar keinen Spaß macht, denn dann arbeitet der Sport gegen Deinen Stoffwechsel, statt mit ihm und kann sogar den Fettabbau behindern.

Ein intensives Sportprogramm zum Abnehmen muss unendlich langsam und vorsichtig ausgeschlichen werden, wenn Du es beenden möchtest, sonst tritt mit ziemlicher Sicherheit ein Jojo-Effekt ein.

Also: Nur Sport machen, der Dich wirklich fröhlich macht. Du brauchst ihn nicht zum Abnehmen. Wirklich nicht.