Ok. Teil Zehn. Jetzt kann ich mich nicht länger drücken – und los geht’s:

Low Carb 

Das goldene Kalb unter den Abnehmwundern. Geliebt, gehasst, verklärt und verspottet. Ausweg aus dem ewigen Jojo oder große Diätlüge? Und psst, mal unter uns: geht das wirklich so schnell?

„Low Carb“ ist die Abkürzung für Low Carbohydrate Diet, auf Deutsch: Ernährung mit verminderter Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate sind die Energielieferanten des Körpers, werden auch als Saccharide bezeichnet und bestehen aus Zuckermolekülen. Es gibt Mono-, Di- und Polysaccharide (Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker). Ein- und Zweifachzucker schmecken süß und bestehen, wie der name schon sagt, aus einem (Glucose, Fructose und Galaktose) oder zwei Molekülen (Milch-, Malz-, Rohr- und Kristallzucker). Mehrfachzucker bestehen aus zum Teil extrem langen Molekülketten und schmecken nicht süß (Stärke, Cellulose).

Der erste, der eine kohlenhydratarme Ernährung zum Zwecke des Gewichtsverlustes propagierte, war der Englische Tischler William Banting (1797–1887), der 1864 sein Büchlein „Letter on Corpulence, addressed to the Public“ verfasste („Offener Brief über Korpulenz“), in dem er seine durchweg positiven Erfahrungen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung schilderte. Er hatte wegen seiner zunehmenden Fettleibigkeit und damit einhergehender gesundheitlicher Beeinträchtigungen viele Kuren und andere Behandlungen über sich ergehen lassen, die seinen Gesundheitszustand zunehmend verschlechterten und sein Gewicht immer weiter in die Höhe trieben, bis er an den Londoner Arzt Dr. William Harvey geriet, der ihm eine Diät zusammenstellte, die er „zuvor als geradezu gesundheitsgefährdend betrachtet hätte“. Da die vermeintlich gesünderen Kuren ihn aber nur immer kränker gemacht hatten, wagte er den Versuch, aß viel Fleisch und Fett, ein paar Früchte, etwas Zwieback, trank Rotwein, Tee und Sherry zur Nacht, schlief gut, verlor 23 Kilo und gewann Gesundheit und Wohlbefinden zurück.

Bantings Büchlein, das er geschrieben hatte, um anderen zu helfen, stand leider in krassem Gegensatz zur etablierten Lehrmeinung. Die „Banting-Diet“ wurde Gegenstand erbitterter Kontroversen und Bantings unwissenschaftliche Veröffentlichungen wurden lächerlich gemacht und verzerrt wiedergegeben, denn die Ärzteschaft sah ihre gesellschaftliche Stellung gefährdet. Auch Dr. Harvey blieb davon nicht verschont. Er hatte eine wirksame Therapie gegen Fettsucht gefunden, konnte aber keine überzeugende Theorie zur Erklärung vorlegen, was ihm Spott und Hohn einbrachte. Die Öffentlichkeit war dennoch beeindruckt und viele Verzweifelte folgten Bantings Beschreibungen dieser Ernährungsweise, was auch die Ärzte auf Dauer nicht ignorieren konnten. Ende des 19. Jahrhunderts fand die „Banting Kur“ auch in Deutschland Anwendung.

Wissenschaftler, die zu diesem Thema arbeiteten und zum Teil auch erste aussagekräftige Studien vorlegen konnten, waren Dr. Wilhelm Ebstein, Dr. Felix Niemeyer, Dr. Helen Densmore, Dr. Vilhjalmur Stefansson und Dr. Karsten Anderson, Dr. Lyon und Dr. Dunlop vom Royal Infirmary Krankenhaus in Edinburgh, Dr. Albert Pennington, Professor Alan Kekwick und Dr. Gaston Pawan, Dr. John Yudkin, Dr. Richard Mackarness, Dr. Irwin Stillman und nicht zuletzt der Österreichische Arzt Dr. Wolfgang Lutz, der seit den 1950er Jahren eine Ernährung mit stark Verminderter Kohlenhydratzufuhr untersuchte – weniger zum Gewichtsverlust, als eher zur Prävention und Behandlung chronischer Krankheiten –, und der 1967 das Buch „Leben ohne Brot“ veröffentlichte, in dem er die These vertrat, für Gewichtsabnahme und -zunahme wäre in erster Linie die Hormonlage und in zweiter Linie die Energiebilanz als verantwortlich anzusehen.

Dr. Robert Atkins, schließlich, wertete Forschungen aus den 1950er Jahren aus, bewertete sie neu und veröffentlichte 1972 sein Buch „Dr. Atkins’ Diet Revolution“ (der Deutsche Titel „Die Diät Revolution“ ist etwas unglücklich übersetzt, denn „Diet“ bedeutet im Englischen meist einfach Ernährung). Und die Geschichte wiederholte sich prompt. Atkins’ Ernährungsprogramme waren in der Fachwelt höchst umstritten, wurden belächelt oder als gefährlich bezeichnet, aber die Öffentlichkeit zeigte sich erneut beeindruckt und das Buch verkaufte sich allein in den Vereinigten Staaten 15 Millionen Mal.

Heute gibt es tonnenweise Low-Carb-Programme, die sich zum Teil sehr deutlich, zum Teil nur in Nuancen voneinander unterscheiden. Und ob man nun Lutz, Atkins, LHCF, Dukan, David Kirsch, Schlank im Schlaf, Logi, Montignac, South Beach, Glyx, Keto oder sonstas machen möchte, ist an sich Geschmachssache. Einige dieser Programme sind sogar gesund und führen zügig zu rutschenden Hosen, manche haben recht eigenartige Regeln, die nie weiter erklärt werden, und dem einen oder anderen Programm fehlt es auch schon mal an jeder Alltagstauglichkeit. Manche sind fett-, andere Eiweißlastig und wieder andere sind so liberal, dass sie schon nicht mehr Low Carb sind, sondern eigentlich nur auf die Energiebilanz setzen, aber auf der Low-Carb-Welle mitschwimmen wollen.

Was aber fast alle Programme eint, ist die Basisidee: Die Kohlenhydrate, besonders die kurzkettigen, werden stark reduziert, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, womit die Ausschüttung von Insulin verhindert werden soll. Insulin sorgt für die Senkung des Blutzuckerspiegels durch den Umbau des Zuckers in seine Speicherform (Glykogen) und Einlagerung in Leber, Nieren und Muskelzellen und, wenn die gefüllt sind, in die Fettzellen, wo er zu Fett (Triacylglycerin) gewandelt werden kann. Der Insulin-Gegenspieler Glucagon sorgt für die Erhöhung eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels, indem es das eingelagerte Glykogen freisetzt. Bei leeren Glykogenspeichern setzt Glucagon stattdessen Fett aus den Fettzellen frei, das dann als Energie verbraucht werden kann. Wenn Insulin wirksam ist, kann Glucagon nicht ausgeschüttet werden und umgekehrt (das ist jetzt wahnsinnig vereinfacht und unvollständig).

Ganz wichtig bei der Auswahl des passenden Low-Carb-Programmes ist, dass genügend Eiweiß vorgesehen ist (mehr als 1 und weniger als 2 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag ist die richtige Menge), damit die Muskulatur davor geschützt wird, als Energielieferant zu dienen. Außerdem müssen genügend Kilokalorien vorgesehen sein, damit der Stoffwechsel nicht ins Notprogramm schaltet. Errechne Deinen Grundumsatz (bei bmi-rechner.net, zum Beispiel). Weniger darf die erlaubte Kalorienmenge auf keinen Fall betragen, sonst such Dir bitte ein anderes Programm aus. Mit niederkalorischen Programmen nimmt niemand dauerhaft ab!

Was ist das bloß für eine kranke Idee, einen der drei Hauptnährstoffe wegzulassen? Wir werden alle sterben! Komisch, dass nie jemand diese Frage bei Low Fat stellt, aber das liegt wahrscheinlich daran, dass uns Zeit unseres Lebens wahnsinnig wirkungsvoll eingetrichtert wird, wie unglaublich böse Fett ist und dass wir unbedingt leicht (sprich: fettarm) leben müssen, um nicht unablässig schwerer zu werden. Aber die Wahrheit ist, dass wir von den drei Hauptnährstoffen, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße nur die Kohlenhydrate weglassen können, ohne dabei wirklich zu sterben, denn die kann der Körper selbst herstellen, die anderen beiden nicht. Nur, warum sollen wir überhaupt eins weglassen? Die haben doch alle ihren Sinn und Zweck!

Das stimmt. Daher auch Low und nicht No Carb. Aber es müssen „gute“ Kohlenhydrate sein. Die alte Diätweisheit, es ist nicht die Kartoffel, die uns dick macht, sondern die Sauce, stimmt nicht. Es IST die Kartoffel. Die Sauce ist es nur dann, wenn sie mit Mehlschwitze oder Zucker gemacht wird. Spargel mit Hollandaise macht niemanden dick (echt nicht? Echt nicht!). Stärke, stark verarbeitetes Getreide (Mehl) und Zucker machen uns dick, solange wir nicht schwerste körperliche Arbeit verrichten oder Leistungssport betreiben und die zu uns genommene Energie sofort wieder ausgeben. Viele Kohlenhydrate können deutlich schneller vom Körper verarbeitet werden als Fett. Fett muss erst umständlich umgebaut werden, während Kohlenhydrate bloß kleingehackt werden müssen. Und je kleiner sie von vorn herein sind, desto schneller sind sie gehackt und rufen das Insulin auf den Plan. Überschüsse werden nicht ausgeschieden sondern eingelagert, und beim ebenso schnellen Wiederabsinken des Insulinspiegels wird dem Gehirn noch signalisiert: „Mehr Zucker! Es ist noch Platz!“. So kommt es zu Heißhungern, denen wir deshalb so schlecht widerstehen können, weil sie fast immer vom Körper her kommen, und nicht etwa, daher, dass wir nicht willensstark genug wären.

Es gibt kein Gemüse, in dem gar keine Kohlenhydrate stecken. Die bestehen aber in der Regel aus wahnsinnig langen Zuckermolekülketten, die nur langsam verarbeitbar sind und den Insulinspiegel nicht groß anheben. Das sind die guten! Auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Das sind die besten! Ballststoffe können wir gar nicht genug haben. Sie sind wunderbare Verdauungshelfer und halten den Darm gesund.

Alles schön und gut, aber keine Kartoffeln, keine Nudeln, kein Reis, kein Brot? Wovon soll ich denn da satt werden? Von Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Gemüse, Pilzen, Nüssen, zum Beispiel. Die sogenannten Sättigungsbeilagen sind ja nicht sättigend, sondern billig. Deshalb kann der Kantinenkoch davon so viel auf den Teller häufen, ohne, dass es ins Geld geht. Und wenn man von etwas ganz viel isst, ist man auch erstmal satt. Nur wenn’s das falsche war, wird man entweder schnell wieder hungrig oder man ist total schlapp und würde gern ein Schläfchen machen.

Was ist mir der Laune und der Energie? Ich habe Low Carb gemacht, wurde total aggressiv und war immer müde und wackelig. Da habe ich abgebrochen. Das ist die sogenannte Low-Carb-Grippe. Die kann einige Tage andauern, bis der Stoffwechsel komplett auf die neue Ernährung eingestellt ist. Am besten steigt man grundsätzlich mit einem etwas erhöhten Fettanteil ein, auch, wenn man am Ende eines der fettärmeren Low-Carb-Programme machen möchte, denn gutes Fett federt diese Symptome recht brauchbar ab.

Und was ist, wenn ich hinterher wieder normal esse? Hm. Was ist denn wohl normal?

Fünf Fragen zu Low Carb

Gut oder schlecht? Sensationell, wenn man’s richtig macht.

Schnell oder langsam? Im Durchschnitt ein Pfund pro Woche, am Anfang deutlich schneller.

Teuer oder preiswert? Kann bei der Vielzahl der Methoden nicht gesagt werden. Es muss aber absolut nicht teuer sein, sich Low Carb zu ernähren, mal davon abgesehen, dass in der Regel frische Zutaten verwendet werden, die meist teurer sind als Fertiggerichte.

Was ist mit dem Jojo-Effekt? Wer beim Abnehmen nichts gelernt hat und täglich wieder alles isst, was sie oder ihn dick gemacht hat, also Zucker, Weißmehl, Pommes etc. wird auf jeden Fall wieder zunehmen wie bei jedem anderen Programm auch. Aber wer diese Sachen vielleicht einmal monatlich an einem Schlemmertag isst, braucht sich vorm Jojo nicht mehr zu fürchten. Es ist aber relativ unwahrscheinlich, dass man ein Low-Carb-Programm macht und dabei gar nichts über richtige Ernährung lernt.

Für wen ist das Programm gut? Einige der Methoden sind wirklich nicht zu empfehlen, andere sind wunderbar und setzen auf eine dauerhaft ausgewogene, gesunde Ernährung, die für alle gut ist. Ich stelle Dir in Kürze alle bekannteren Low-Carb-Programme einmal im Schnelldurchlauf vor. Freu Dich drauf!

Zur Übersicht: Die zehn wichtigsten Ernährungsprogramme