Vor ein paar Tagen bat mich eine meiner liebsten Freundinnen um Unterstützung: Sie war vor die Aufgabe gestellt worden, vor einer Gruppe von Leuten, die sich mit diesem Thema noch nicht beschäftigt hatte, einen kurzen Vortrag über gesunde Ernährung zu halten. Sie lebt, wie ich, sehr kohlenhydratarm und recht gesund, wusste aber nicht, wie sie das in einen Vortrag packen kann, ohne zu sehr in die Tiefe zu gehen, und Menschen, die sich nicht dafür interessieren, mit Körperchemie und Stoffwechselvorgängen zum Einschlafen zu bringen. Sie wollte ein paar knackige Punkte zu gesunder Ernährung, die sie schnell und einleuchtend erklären kann, und die keine Fragen offen lassen, die Leute kennen die Richtung und können loslaufen, wenn sie mögen. Eine tolle Idee, an der man umgehend scheitert, kaum, dass man angefangen hat …

Das Internet weiß alles

Mal kucken … Au weia! Ich muss fast weinen, wenn ich „gesunde Ernährung“ google: Von den ersten hundert Links basieren ungefähr 90 auf den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Wie die DGE uns immer dicker und kränker macht). Völlig unreflektiert wird da wiedergegeben, was die DGE predigt, inklusive Regel 2: „Reichlich Getreide und Kartoffeln“ und Regel 5: „fettarm“. In vielen Fällen sogar von Websites oder Medien, die doch schon gezeigt haben, dass sie es besser wissen. Die in anderen Artikeln von der Zuckerlüge erzählen und davon, wie wichtig gute Fette sind. Aber das Internet vergisst nicht. Wie furchtbar!

Das schlimmste ist, dass die guten Informationen da draußen zu Hauf zu finden wären, wenn mir Google nur sagen würde, mit welchen Suchbegriffen ich die auch aufspüren kann …

Das Gegenteil von gut ist gut gemeint

Zum Glück finde ich, wenn auch sehr vereinzelt, durchaus andere Seiten, die sich die Mühe gemacht haben, eigene, deutlich gesündere Regeln zusammenzutragen. Aber auch hier stoße ich schnell auf kleinere Schwierigkeiten: Alles bisher dagewesene soll in die Tonne getreten werden und eine komplette Umstellung auf Schimpansenkost sei das einzig Gesunde, ist eine der Thesen, die mir da besonders auffällt (zentrum-der-gesundheit.de).

Woanders stoße ich auf „Dieses Frühstück ist gesund“ neben „Warum es so gesund ist, nicht zu frühstücken“ und ahne, dass die mir auch nicht weiterhelfen können (eatsmarter.de). Beim nächsten Link bekomme ich dann noch zu lesen: „Vermeiden Sie leere Kohlenhydrate! Denn diese gehen schnell ins Blut über und liefern schnell Energie – lassen aber den Energiespiegel ebenso schnell wieder absinken. So wird die Insulinausschüttung im Körper angeregt und der Fettstoffwechsel dadurch extrem verlangsamt.“ (gofeminin.de) Aha! Hmmm. Wie stelle ich mir wohl leere Kohlenhydrate vor und könnte ich sie vielleicht mit irgendwas füllen? Und wieso machen die sowas? Warum möchte ich das vielleicht nicht? Und was ist eine Insulinausschüttung? Ich geb’s auf!

Ich wundere mich wenigstens nicht mehr über die Flut von gefährlichem Halbwissen in den Facebookgruppen und Ernährungsforen. Schon, wer sich für Ernährung interessiert, hat es nicht leicht, sich den richtigen Weg durch das Getrüpp zu bahnen, aber wer sich nicht sonderlich dafür interessiert und sich bloß büschn gesünder ernähren möchte, ist mit solchen „Informationen“ doch völlig aufgeschmissen!

Vertraue miiir …

Wer sein Gesundheitswissen nun aber stattdessen mit der Apothekenrundschau mehren möchte, sucht sich leider auch damit die falschen Berater. Apotheken leben davon, Medikamente zu verkaufen. Sie sind nicht für Gesundheit zuständig sondern für Krankheit und verdienen nicht so schlecht daran. Aber auch andere Medien tun sich wahnsinnig schwer, uns im Sinne gesunder Ernährung zu beraten, weil ihre Werbekunden zum Beispiel McDonald’s, Coca Cola und Mars aber auch Bayer oder Pfizer heißen. Die will man, bei aller unabhängigen Berichterstattung, ja dann doch nicht mit aller Gewalt verprellen. Außerdem macht gesunde Ernährung offenbar keine brauchbare Headline, die ein Heft verkaufen kann. Da muss schon irgendwo draufgehauen werden, damit es ein großes Geräusch macht (Fünf Beiträge zur Low-Carb-Lüge und was dahintersteckt).

Gesunde Ernährung macht nicht krank

Zumindest das sollte als selbstverständlich vorausgesetzt werden, und damit sind die zehn Regeln der DGE raus. Ein Hauch von Margarine an reichlich Getreide mit Kartoffeln ist auf Dauer eine hochkalorische Mangelernährung und macht krank. Wenn vielleicht auch nicht sofort, aber langfristig auf jeden Fall. Die von der DGE vorgeschlagene prozentuale Nährstoffverteilung entspricht ziemlich genau einem BigMac-Menü mit großer Cola und großer Pommes. Noch Fragen?

Auch die Statistiken sprechen da eine sehr deutliche Sprache: zwei Drittel der Männer und über die Hälfte der Frauen hierzulande sind übergewichtig (gbe-bund.de), rund 6 Millionen Deutsche sind an Diabetes Typ 2 erkrankt, bei einer geschätzten Dunkelziffer in ähnlicher Höhe (diabetes-heute.uni-duesseldorf.de). Etwa ein Drittel leidet unter erhöhtem Blutdruck (gbe-bund.de). Tendenz bei allen Dreien steigend. Und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, zu 70% bezahlt von meinen Steuergeldern, weist jede Schuld weit von sich und erklärt lapidar, die Leute essen zu viel und bewegen sich zu wenig, und dabei würden sie immernoch zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nur 49 statt 60%, laut letztem Ernährungsbericht.

In verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde, ganz entgegen dieser Aussage, allerdings festgestellt, dass es ausgerechnet das völlige Überangebot an Kohlenhydraten ist, dass in unserer ganz normalen Ernährung zu grundlegenden Veränderungen des Stoffwechsels führen kann. Die Fähigkeit, die in Fett umgewandelten Kohlenhydrate, die als Energiereserve in den Fettzellen gespeichert werden, auch als Energie nutzen zu können, wird unter Kohlenhydrat-Dauerbeschuss quasi abgeklemmt. So kann nur noch der Teil des Körperfetts, der in Glukose umgewandelt werden kann, zur Energiegewinnung genutzt werden, das sind 6%. Der Rest, 94%, bleibt auf den Hüften und kommt von da nicht mehr weg! (Peter Mersch fasst das schön kompakt zusammen in: „Wie Übergewicht entsteht … und wie man es wieder loswird“) Aber ich will mich nicht aufregen. Eigentlich wollte ich Wörter wie Stoffwechsel und Kohlenhydrate in diesem Artikel auch gar nicht verwenden. Nur zur Beruhigung: Man kann die Körperfettverwertung recht einfach wieder anschließen (Die Low-Carb-Wahrheit).

„Wer die Wahrheit nicht weiß, der ist bloß ein Dummkopf. Aber wer sie weiß, und sie eine Lüge nennt, der ist ein Verbrecher!“

Bertholt Brecht – „Das Leben des Galilei“

Die zehn einfachen Regeln für gesunde Ernährung

  1. Lesebrille mit in den Supermarkt nehmen.
    Zuerst ist mal wichtig, gut von nicht gut zu unterscheiden. Setz im Supermarkt die Brille auf und lies die Inhaltsangaben der Lebensmittel. Wenn zuviel Schnickschnack verbaut wurde, nimm was anderes. Es gibt immer eine Alternative. Was Schnickschnack ist? Sachen unter denen wir uns nichts vorstellen können: Carrageen, Polydextrose oder Polyoxyethylensorbitanmonolaurat. Wenn ich es nichtmal aussprechen kann, will ich es nicht in meinem Essen. Es ist ja gar nicht alles schädlich, was ich nicht aussprechen kann, aber frag mal Deine Omi, was in einen Erdbeerjoghurt gehört und dann lies das Etikett nochmal. Gesundheit basiert auf guter, artgerechter Ernährung. Je weniger überflüssiger Kram im Essen ist, also je genauer Du weißt, was Du isst, desto leichter kannst Du herausfinden, was das Blubbern im Bauch nun verursacht hat.
  2. Genug aber nicht zuviel Wasser trinken
    Das einzige Getränk, das wir wirklich brauchen, ist Wasser. Alle anderen „Getränke“ dürfen wir getrost als Genussmittel für gelegentlichen Verzehr betrachten, aber eben nicht als Getränk. Wir brauchen zwei bis drei Liter Wasser pro Tag, plus einen Liter pro Stunde Sport. Das muss aber nicht alles getrunken werden. Wenn Du viel Wasser mit Deinem Essen aufnimmst, eine Gurke enthält zum Beispiel mehr Wasser als ein Glas Cola oder Apfelsaft, musst Du weniger trinken als jemand, der sich von Käsebrötchen ernährt, die nicht viel Wasseranteil haben. Das Wasser kannst Du aromatisieren, mit Tee, Kaffee (jo, meine ich ernst!), Ingwer, Kräutern, Gurke (Gurke plus Minze ist erstaunlich lecker und wahnsinnig erfrischend!). Achtung: Wenn Du zu viel Wasser trinkst, kannst Du möglicherweise wichtige Salze ausspülen. Nicht gut. Die Faustregel lautet: Trink immer dann, wenn Du durstig bist und immer in kleinen Portionen, nicht gleich einen Liter auf einmal, weil Du denkst, Du müsstest noch Dein 2-Liter-Soll erfüllen, denn das rauscht bloß durch.
  3. Gute Fette – Schlechte Fette
    Ich mach’s kurz: Gut sind Weidebutter, Weidefleisch, Weide-Eier, Wildfisch, Kokosfett, Olivenöl. Schlecht sind Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Margarine (ja, Margarine!). Für das Warum möchte ich zu Felix Olschewski schalten, niemand erklärt das so wunderbar wie er:  Urgeschmack – Natürlich essen – gesund leben
  4. Die Dosis macht das Gift – Teil 1
    Morgens Brötchen, mittags Nudeln, abends Pizza und zwischendurch ein Schokocroissant ist zwar völlig normal aber einfach viel zu viel Getreide. Da muten wir unserem Körper absolute Schwerstarbeit zu. Das erkennst Du schon am Futterkoma am Nachmittag, wenn es echt schwierig wird, bei der Arbeit noch wach zu bleiben. Das heutige Getreide ist außerdem wirklich mit Vorsicht und lieber in sehr geringen Maßen zu genießen. Wenn auf der Brötchentüte die Wörter „traditionelles Backhandwerk“ und „gesund“ zu finden sind, lass Dich davon nicht blenden. Beides stimmt meist nicht. Am modernen Hochleistungsweizen, der üblicherweise verbacken wird, ist kaum noch was natürlich. Da wurde lange dran rumgebosselt. Der müsste eigentlich als genmanipuliert bezeichnet werden. Und auch die klassische Sauerteigführung wird chemisch brutal abgekürzt, um schneller mehr Brot backen zu können. Heutiger Sauerteig ist nur noch ein funktionsloser Geschmack. Der ursprüngliche Grund für die Beimengung von Sauerteig, nämlich giftige Pflanzenstoffe, die die Körner vor Fressfeinden schützen sollen, unschädlich und das Getreide so für uns bekömmlich zu machen, bleibt heutzutage völlig auf der Strecke. Zu guter Letzt enthalten Obst und Gemüse viel, viel mehr von dem, was an Vollkorn gesund sein könnte, und das ohne die giftigen Nebenstoffe, aber wenn Du vom vielen Getreide, schon satt bist, hat das gute Gemüse kaum noch Platz.
  5. Die Dosis macht das Gift – Teil 2
    Überall im Internet poppen Zucker-Challenges auf, bei denen die Teilnehmer für einen Monat auf Zucker verzichten. Mach mit! Das ist eine verdammt gesunde Idee! Das bringt Dir ganz viel über Dich bei, hilft, mögliches Suchtverhalten zu erkennen und in den Griff zu bekommen und zeigt Dir, wo überall Zucker drin ist – da gibt’s einige Überraschungen. Aber vor allem bringt das ganz normale Zuviel an Zucker so einige Krankheiten auf den Weg, die Du nicht haben möchtest. Wenn Du den Zucker in Deiner Ernährung auf ein Minimum runterfährst – und das gilt ausnahmslos für sämtliche Zuckerarten – kannst Du Deiner Gesundheit wirklich beim Wachsen zusehen.
  6. Gemüse ist gesund – oder?
    Gemüse ist supergesund, Obst ist fast immer gesund, Nüsse sind total gesund, fetter Fisch ist wahnsinnig gesund, Kokosöl ist das gesündeste Lebensmittel der Welt! Was ist nicht alles wahnsinnig gesund, aber das ist einfach nicht die volle Wahrheit! Ganz alleine genommen ist nichts davon gesund! Überspitzt gesagt, wenn Du tagelang morgens, mittags und abends nichts als Kokosöl zu Dir nimmst, das angeblich gesündeste Lebensmittel der Welt, wirst Du sehr schnell sehr krank. Das gleiche gilt für Gemüse pur. Es dauert sicher etwas länger als beim Kokosöl, aber irgendwann brauchst Du ganz dringend Nährstoffe, die da nicht drin sind. Es ist die richtige Mischung aus Zutaten und Zubereitung, die uns gesund ernährt, uns Energie gibt und uns nicht nur nicht krank macht, sondern sogar vor Krankheiten beschützt.
  7. Bewegung ist super, solange sie Spaß macht!
    Ich habe einen Hund. Wir gehen jeden Tag raus und sind ein paar Kilometer unterwegs. Das ist herrlich! Soll heißen: Geh spazieren, nimm die Treppe statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls, geh tanzen, spiel Tischtennis oder Federball mit den Kindern, spiel Fußball im Park, geh schwimmen, geh walken, laufen oder joggen. Beweg Dich mit Spaß und, vor allem, ohne Stress. Wenn es Dir ein schlechtes Gewissen macht, dass andere in die Muckibude, den Sportverein oder zum Yogakurs gehen, und Du nicht, dann tritt dort nicht ein. Wenn es Dich aber neidisch macht, mach mit! Ansonsten gibt es heutzutage großartige Anleitungen für Sport ohne weiteres Zubehör, den Du ganz bequem zu Hause machen kannst. Zum Beispiel „Fit ohne Geräte“ und „Fit ohne Geräte für Frauen“ von Mark Lauren und Joshua Clark. Ausgerechnet ich (Du weißt schon, die mit der Sportallergie) hab’s ausprobiert und bin ziemlich begeistert, wie wirkungsvoll das ist. Schreib ich bald drüber.
  8. Behalte die Kontrolle 
    Wenn Du Dein Essen aus einfachen Zutaten selbst machst, weißt Du, was drin ist. Nimm Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen, Fett, Gewürze und Kräuter und wenn Dir selbst dazu nicht viel einfällt – ich habe da schon mal das eine oder andere Buch oder Video gesehen, wo sie gezeigt haben, wie man sowas zusammenbaut.
  9. Keine Ausreden!
    Wenn Du was wahnsinnig ungesundes isst oder trinkst, obwohl Du Dich gesünder ernähren wolltest, brauchst Du keine durchsichtigen Ausreden, um Dir selbst Absolution zu erteilen („Die Bahn hatte Verspätung und da hatte der Bioladen schon zu, aber ich hatte Hunger und das einzige, was noch offen war, …“). Stattdessen iss das ganz bewusst und genieße es absolut ungebremst. Schlechtes Gewissen macht Stress und der ist so viel ungesünder als Cheeseburger!
  10. Ausreichend Schlaf
    Gönn Deinem Körper nachts eine Auszeit von mindestens sieben, lieber acht Stunden, in der Du Dich nicht in seine Angelegenheiten einmischst. Er wird es Dir wirklich danken!

Fazit

Ernährung ist etwas so individuelles, dass es die eine, die einzige Antwort auf die Frage „Was ist gesunde Ernährung?“ nicht gibt. Genausowenig, wie die einzig wirksame Methode zum Abnehmen. Wir bringen alle unterschiedliche Voraussetzungen mit, da gilt es, genau hinzusehen, auszuprobieren und das Passende zu finden. Und wer kann das für Dich besser als Du selbst? Mach Dir bewusst, was ungesunde Ernährung ist und was Du nicht mehr oder nur noch manchmal willst. Dann schau, was für Dich stattdessen gut passt und fang an, auszuprobieren. Das macht, ganz nebenbei, sogar Spaß.

Die Suchbegriffe, die ich mir am Anfang von Google gewünscht hatte, sind übrigens: Paleo, Low Carb, Ketogen, LCHF, Vegetarismus, intermittierendes Fasten. Für all diese Lebensweisen gibt es kluge gesundheitliche Argumente, die durch unabhängige, seriöse wissenschaftliche Arbeiten belegbar sind. Das sind alles Lebensweisen, mit denen man auch Gewicht verlieren kann, wenn man denn möchte, aber das ist nicht das vordergründige Ziel. Diese Lebensweisen sind einfach artgerechte Ernährung und können uns bestmöglich mit allem, was wir brauchen, versorgen.

Jetzt fragst Du Dich sicher, wieso ich ein paar recht beliebte Lebensweisen nicht mit aufgezählt habe, aber ich bin im Rahmen meiner verschiedenen Recherchen bisher nicht über seriöse wissenschaftliche Belege dafür gestolpert, dass zum Beispiel Low Fat, High Carb oder Veganismus tatsächlich keine gesundheitlichen Nachteile mit sich bringen. In Einzelfällen können das Ernährungsformen sein, die funktionieren, aber grundsätzlich kann ich sie derzeit nicht empfehlen.

Links

paleo360.de

urgeschmack.de

paleolowcarb.de/artikel

happycarb.de

lowcarb-ketogen.de

lchf-deutschland.de

Vegetarierbund

intermittierendes Fasten