Die Fünf Regeln:

  1. Vier Mahlzeiten pro Tag, im Abstand von 3,5 bis 4 Stunden
  2. Nimm mindestens Deinen Grundumsatz an Kalorien zu Dir
  3. Nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag
  4. Mindestens zwei Liter Wasser
  5. Mindestens sieben Stunden Schlaf

Vier Mahlzeiten pro Tag, im Abstand von 3,5 bis 4 Stunden
Spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen geht es mit dem Frühstück los und ab hier wird strikt regelmäßig gegessen. Jede der Mahlzeiten soll Dich satt machen, bis die nächste Mahlzeit dran ist. Es wird keine Mahlzeit ausgelassen, es wird zwischendurch nichts gegessen. Du isst nicht, weil Du Hunger hast, sondern, weil es 12 oder 16 Uhr ist oder so. Es braucht ein wenig Übung, bis Du Deine Mahlzeiten so zusammengestellt hast, dass sie wirklich vier Stunden vorhalten, aber das kriegst Du schnell raus. Zu Anfang lieber ein bisschen zu viel als zu wenig zubereiten und dann langsam runterdosieren. Solltest Du nach vier Stunden das Gefühl haben, Du müsstest noch gar nicht wieder essen, könntest aber, ist es richtig. Für den Anfang sind gekochte Eier oder Quark eine unkomplizierte Sache, um noch was drauflegen zu können, wenn Du nicht sicher bist, ob Du satt geworden bist.

Warum der strikte Stundenplan?
Der Körper braucht diese Regelmäßigkeit, sonst reagiert er mit Energieabfall und Heißhunger. Nur, wenn Du regelmäßig und ausreichend isst, wirst Du auch dauerhaft zu einem entspannten Ernährungsverhalten finden. Heißhunger kommt dann nicht mehr vor und selbst die Verlockungen, die überall lauern, sind längst nicht mehr so verlockend, wenn Du gesättigt und zufrieden bist. Der strikte Stundenplan ist eine tolle Art, eine solche Regelmäßigkeit zu trainieren.

Ich persönlich finde es viel einfacher und angenehmer, mich einem strikten Plan unterzuordnen, anstatt mich um die Regelmäßigkeit selbst zu kümmern und noch im größten Stress dran denken zu müssen, dass ich doch regelmäßig essen wollte.

Nimm mindestens Deinen Grundumsatz an Kalorien zu Dir
Rechne Deinen Grundumsatz aus (zum Beispiel auf der BMI-Rechner Website). Das ist der Mindestwert an Kalorien, den Du täglich zu Dir nimmst. Du liest richtig: Mindestwert. Du darfst sehr gerne mehr essen, aber auf keinen Fall weniger, schon gar nicht mehrere Tage hintereinander. Du willst nicht, dass Dein Körper auf Hungerstoffwechsel umschaltet, denn der macht eine dauerhafte Abnahme annähernd unmöglich.

Wenn Du Dich ohne Obergrenze unsicher fühlst, was ich, nach allem, was wir in all den Jahren übers Abnehmen gelernt haben, sehr nachvollziehbar finde, rechne Deinen Leistungsumsatz aus und zieh 300 bis 500 Kcal davon ab. Eine negative Energiebilanz schadet absolut nicht, bei dieser Art der Ernährung, so lange es Dir gut dabei geht und Du Deinen Grundumsatz nicht unterschreitest. Ich habe immer nur dann mal einen Tag mitgezählt, wenn ich das Gefühl hatte, ich nehme zu wenig Kalorien zu mir. An sich musst Du aber keine Kalorien zählen.

Nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate
K49 ist ein ketogenes Programm. Und so funktioniert es: Normalerweise ist das Gehirn zur Energieversorgung auf Glucose angewiesen. Die gewinnt der Körper in der Regel aus Kohlenhydraten. Wenn das aber nicht geht, weil weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zugeführt werden, greift er auf das in den Muskeln und in der Leber gespeicherte Glykogen (die Speicherform der Glucose) zurück. Wenn auch das aufgebraucht ist, beginnt der Körper, Ketonkörper aus Fettsäuren herzustellen. Diese Ketonkörper können dem gesamten Körper, besonders aber dem Gehirn, ebenfalls als Energiequelle dienen.

In der Ketose wird die Zusammensetzung der Enzyme verändert. Von der normalerweise reichlich vorhandenen Amylase, die Kohlenhydrate aufspaltet, wird deutlich weniger gebraucht, stattdessen wird vermehrt Lipase benötigt, die Fette spalten kann. Der Körper „schaltet“ so vom Kohlenhydratstoffwechsel auf Fettstoffwechsel um und ist nun optimal darauf vorbereitet, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Für die Umstellung braucht der Körper ein paar Tage, während derer kurzfristig Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche auftreten können. Diese Symptome werden allgemein „Low-Carb-Grippe“ genannt. Ich bezeichne das lieber als „Keto-Kater“, denn mit Grippe hat das an sich nichts zu tun. Dem Keto-Kater kannst Du mit mehr Salz und einem hohen Anteil gesunder Fette (Kokosöl, Weidebutter, Omega 3-Öl) ganz gut entgegenwirken.

Mindestens zwei Liter Wasser
Damit Du dran denkst, genug zu trinken, gewöhn Dir an, Dir zu jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser hinzustellen und den bis zum Ende der Mahlzeit ausgetrunken zu haben. Damit hast Du Deine zwei Liter schon. Dann noch zwischen den Mahlzeiten jeweils ein großes Glas und es sind drei. Perfekt! Wenn Du trockene Haut bekommst, vor allem an den Fingern, trinkst Du zu wenig.

Nicht weniger als sieben Stunden Schlaf
2010 kamen Forscher an der University of Chicago in einer Studie mit Übergewichtigen, die sich einer Diät unterzogen, zu einem klaren Ergebnis: Die Schlafdauer entscheidet nicht darüber, wieviel, sondern darüber was Du nachts verbrennst. Bei kürzerer Schlafdauer wurde mehr Muskelmasse verbrannt, bei längerer mehr Fett. Als optimal erwies sich eine Schlafdauer von acht Stunden. Verkürzter Schlaf sorgt darüber hinaus für eine vermehrte Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin.

Wenn Dein Abendbrot jetzt auch noch eiweißreich, kohlenhydratarm und fettarm ist, verbesserst Du Deine Schlafqualität, hilfst dem Körper, die Muskulatur zu schützen (wenn Du Sport machst, verminderst Du so sogar Deinen Muskelkater) und trägst zur Fettverbrennung noch aktiver bei.

Und was darf ich jetzt essen?
Viel Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Eier), viel Gemüse (Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli, Avocado), Pilze ohne Ende, wertvolle, gesunde Fette (Weidebutter, Kokosöl, Omega 3-Öl), viele Ballaststoffe (Flohsamenschalen, Leinsamen), Nüsse und Kerne. Probier mal ein paar meiner Rezepte aus, und back Dir unbedingt das Brot. Das vereinfacht die Sache ganz ungemein! Auf der Seite bmi-rechner.net gibt es tolle Tabellen, die Dir helfen, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Du musst nicht vom ersten Tag an alles perfekt machen, gib Dir Zeit, Dich ein wenig einzufinden.

Gibt es Verbote?
Nö. Du wirst allerdings feststellen, dass bei 50 g Kohlenhydraten echt nicht viel Zucker in den Speiseplan passt. Auch für Kartoffeln, Getreide, Reis, Nudeln oder Obst ist nicht viel Platz. Iss lieber, was Dich satt macht, weil Du viel davon essen darfst.

Kleiner Tipp für einen Schoko-Notfall: Ganz dunkle Schokolade hat wenig Kohlenhydrate. Kombiniere sie mit Erdnuss- oder Cashewbutter, das ist total lecker und hilft wirklich, wenn es zwischendurch einfach mal Schokolade sein muss.