Wenn das mal nicht ’n echt mieses Timing ist: Hätte ich diesen Film nicht bitte mal früher entdecken können? Jetzt glaubt mir doch keiner, dass mir die Parallelen zur Tabakindustrie selbst aufgefallen sind. Egal! Den Film musst Du unbedingt sehen! Außerdem in Teil 2: „Das Gehirn braucht Zucker“ und andere Missverständnisse, die gängigsten Zuckerspitznamen der Industrie, Stoff zum gesunden Süßen und Stoff zum Weiterlesen …

Auf der anderen Seite war mein Timing doch gar nicht sooo schlecht. Kaum war mein Zuckerreport Teil 1 online, kam die Süddeutsche Zeitung mit einem guten Artikel über gekaufte Wissenschaftler und manipulierte Zuckerstudien um die Ecke: „Süß schmeckt der Profit“. Nu nicht, dass die meinen kleinen Blog lesen würden, aber das passt doch trotzdem ganz hübsch.

Die große Zuckerlüge

Ja, manchmal ist das so, im Leben. Ich wäre mit meinen Recherchen zum Thema Zucker so viel schneller vorangekommen, hätte ich diesen Film nur ein paar Tage früher gesehen … Ich spreche von der Arte-Dokumentation „Die Große Zuckerlüge – Ist Zucker Gift?“ Der Film ist in voller Länge auf YouTube zu sehen. Ich darf ihn aus urheberrechtlichen Gründen hier leider nicht einbetten, weil er nicht von Arte selbst dort veröffentlicht wurde, aber auch so ist er ja nur einen Klick entfernt. Mach’s Dir gemütlich und sieh ihn Dir unbedingt an.

Die großen Zucker-Irrtümer und Missverständnisse

  1. Das Gehirn braucht Zucker bzw. ohne Zucker könnten wir nicht überleben
    Das Gehirn und die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) brauchen nicht irgendwelchen Zucker, sondern Glukose (Traubenzucker). Glukose ist sogar so wichtig fürs Überleben, dass der Körper sich nicht darauf verlässt, dass immer genügend davon mit der Nahrung zugeführt wird. Er stellt sie einfach selbst in ausreichender Menge her. Dazu spaltet er entweder komplexere Kohlenhydrate auf oder er stellt sie aus Eiweiß her (Glukoneogenese), je nachdem, was er zur Verfügung gestellt bekommt. Es muss also kein Zucker mit der Nahrung zugeführt werden. Gar keiner. Wirklich nicht.
  2. Zucker ist der beste Energielieferant
    Zucker ist für den Körper der bequemste Energielieferant, weil er leicht zu verarbeiten ist, aber nicht der beste, weil unser „Tank“ nicht sehr groß ist. Und die hormonelle „Antwort“ auf den gefüllten Tank ist die Einlagerung des überschüssigen Zuckers als Fett (das ist jetzt extrem verkürzt dargestellt). Im Internet kursieren viele mathematische Erklärungen: Ein Gramm Zucker liefert 4,1 Kilokalorien, ein Gramm Fett 9,3. Wenn wir einfache Verbrennungsmotoren wären, wäre in Fett also schlicht mehr Sprit. Apropos mehr Sprit: Alkohol liefert 7,1 Kilokalorien, ist aber ganz sicher kein besserer Energielieferant als Zucker. Also: Da wir hochkomplexe biochemische Organismen sind, ist die Sache mit 9,3 ist mehr als 4,1 nicht zufriedenstellend erklärt. Fett ist allerdings dann der beste Energielieferant, wenn wir zuvor unseren Motor auf „Hybridantrieb“ umgestellt haben. Wenn also – neben dem Kohlenhydratstoffwechsel – auch der Fettstoffwechsel in Gang gesetzt wurde (wie das geht, habe ich im Artikel „Die Low-Carb-Wahrheit“ kurz erklärt) und wenn gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr begrenzt wird. Ganz pauschal lässt sich aber sagen: Der beste Energielieferant kann nicht nur aus einem Teil des Puzzles bestehen sondern ist immer die optimale Kombination aus Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
  3. Brauner Zucker ist gesünder als weißer Zucker
    Äh … nein. Beim braunen Zucker wird bloß der letzte Reinigungsvorgang weggelassen. Er ist eine Vorstufe des weißen Zuckers und kann schon mal gar nichts. Wenn Rohrzucker raffiniert wird, ist er nichtmal braun, der kann auch nichts. Roh-Rohrzucker (Muscovade) oder Vollrohrzucker, der nicht raffiniert wird, enthält Vitamine und Mineralien. Damit man die aber aus dem Zucker in nennenswerten Mengen mitnehmen kann, muss man schon ein paar Kilo davon verdrücken. Das würde ich so erstmal nicht unbedingt empfehlen. Chemisch ist das alles dasselbe und bewirkt damit auch im Körper genau dasselbe.
  4. Traubenzucker fördert die Konzentration
    Traubenzucker (Glukose) muss nicht weiter verarbeitet werden und kann so schnell ins Blut gelangen. Das ruft das Insulin auf den Plan, das ihn zügig wegräumt und sofort nach neuer Energie verlangt. Das löst Heißhunger aus. Wer sich also länger konzentrieren möchte, sollte lieber darauf verzichten, die Insulinschaukel in Gang zu setzen, denn das lenkt doch ziemlich ab.
  5. Fruchtzucker ist gesund
    Fruchtzucker (Fruktose) ist nur dann nicht schädlich, solange Früchte drumrum sind. Aber auch dann ist nicht der Fruchtzucker gesund, sondern das Drumrum (Ballaststoffe, Vitamine). Isoliert und konzentriert ist Fruktose vor allem billig und deshalb in der Industrie so beliebt, wenn es ums Süßen von Produkten wie Limo, Fruchtgummis, Eis, Schokoriegeln, Kuchen, Essiggurken, Ketchup, Dressings, Keksen und so weiter geht. Fruktose wird insulinuabhängig verstoffwechselt, belastet ohne großen Umweg die Leber direkt und ist, in Mengen genommen, ausgesprochen gesundheitsschädlich und unter anderem mitverantwortlich für Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes, Leberschäden oder Gicht.
  6. Honig und Agavendicksaft sind gesunde Alternativen
    Honig besteht, wie Haushaltszucker, aus Glukose und Fruktose, und der Zucker darin ist nicht besser. Vor allem industriell gefertigter Honig ist kein bisschen besser als Haushaltszucker. Etwas anders sieht es beim hausgemachten Honig vom Imker um die Ecke aus, der meist nichtmal teurer ist. Hier finden sich noch Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Er wirkt sich nachweislich günstig auf die Blutfette aus und ist damit eine etwas gesündere Alternative, das aber auch nur in geringer Dosierung.

    Auch Agavendicksaft besteht aus Fruktose und Glukose, wobei der Fruktoseanteil ca. 80% beträgt. Da kucke ich jetzt mal rauf zu Punkt 5 und verstehe nicht, wieso das gesund sein soll. Was mich außerdem total wundert, ist, dass Agavendicksaft vor allem in Biolebensmitteln verbaut wird. Wie war das nochmal mit der Idee, dass regionale Produkte die Umwelt schonen? Was ist überhaupt eine Agave? Es gibt unzählige Arten von Agaven. Manche sehen aus wie Palmen, andere wie Kakteen. Botanisch gehören sie aber zu den Spargelgewächsen. Agavendicksaft wird in Mexiko hergestellt, von klimaschonend kann also nicht die Rede sein. Die plötzliche Verbreitung des Agavendicksafts hierzulande verdanken wir zu einem großen Teil den Veganen Lebensweisen, denn Honig ist ja ein Tierisches Produkt und Industriezucker könnte mit Knochenkohlefiltern raffiniert worden sein. Für eine Vegane Ernährung wird außer Agavendicksaft auch gern Roh-Rohrzucker empfohlen. Anbauländer für Zuckerrohr sind Brasilien, Kuba, USA, Südafrika, Australien und die Philippinen. Kann mir bitte jemand erklären, wieso Apfel- und Birnendicksaft nicht vegan genug sind? Die sind zwar genauso schädlich, müssten aber wenigstens nicht so weit fahren.

Die gängisten Namen für Zucker

Leicht Erkennbare Zucker

  • Brauner Zucker
  • Fruchtzucker
  • Gezuckerte Kondensmilch
  • Invertzucker
  • Invertzuckercreme
  • Invertzuckersirup
  • Karamellisierter Zucker
  • Karamellzuckersirup
  • Malzzucker
  • Milchzucker
  • Raffinadezucker
  • Rohrohrzucker
  • Traubenzucker
  • Vanille-/Vanillinzucker
  • Weißzucker
  • Zucker
  • Zuckerrübensirup

Nicht sofort als Zucker erkennbar

  • Dextrin / Maltodextrin / Weizendextrin
  • Dextrose
  • Dicksaft
  • Fruchtextrakt
  • Fruchtpüree
  • Fruchtsüße / Apfelsüße / Traubensüße
  • Fruktose
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • Fruktose-Sirup
  • Gerstenmalz / Gerstenmalzextrakt
  • Getrocknete Früchte / Rosinen
  • Getrockneter Glukosesirup
  • Glukose
  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Glukosesirup
  • Honig
  • Inulin
  • Joghurtpulver
  • Karamellsirup
  • Konzentrierte Fruchtsäfte / Fruchtsaftkonzentrate
  • Laktose
  • Magermilchpulver / Vollmilchpulver
  • Maltose
  • Malzextrakt
  • Molkenerzeugnis / Molkenpulver / Süßmolkenpulver
  • Oligofruktose / Raffinose
  • Oligofruktosesirup
  • Polydextrose
  • Saccharose

Zuckeralternativen

Süßstoffe

Süßstoffe haben eine Süßkraft, die die des Zuckers weit übertrifft. Sie haben in der Regel keinen nennenswerten Brennwert (Kalorien). Über die gesundheitliche Bedenklichkeit oder Unbedenklichkeit gibt es so viele verschiedene Aussagen, dass ich außer Steviosiden und Sucralose, über die ich noch nichts negatives in Erfahrung bringen konnte, kaum welchen verwende.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe haben eine meist etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker, sehen aus wie Zucker und sind, außer Erythrit, nicht kalorienfrei. Sie sind für den Menschen in der Regel gesundheitlich unbedenklich, können aber bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Isomalto-Oligosaccharide (IMO)

IMO sind prebiotische Ballaststoffe, mit denen man ziemlich gesund süßen kann. Gewonnen werden sie aus Stärke, die mit Hilfe von Enzymen fermentiert wird. Die Süßkraft liegt gegenüber Zucker etwa bei 60%. Es gibt sie als Sirup und als Pulver.

Hierzulande noch relativ unbekannt, stehen die Isomalto-Oligosaccharide auch schon unter Beschuss. Verschiedene Low-Carb-Ernährungsweisen schauen sich ja sehr gern auch in der Sportnahrung um, und dort finden sie unter anderem die beliebten Quest-Riegel, die mit IMO gesüßt sind, um den Nettokohlenhydratwert gering zu halten. Daran ist eigentlich nichts unehrenhaftes, denn ein Großteil der IMO werden tatsächlich als Ballaststoff unverdaut wieder ausgeschieden. Das Problem liegt anscheinend in der amerikanischen Nährstoffdeklaration von Quest-Riegeln, die einige Leute verwirrt. Da Ballaststoffe in der EU gesondert deklariert und nicht als Kohlenhydrate ausgewiesen werden, dürften wir mit einheimischen Produkten eigentlich kein Problem haben. Hierzulande sind sie unter folgenden Produktnamen erhältlich:

Kreativ süßen

Neben Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen kann man sich in der Küche einiges einfallen lassen, um Sachen auch ohne Zucker wirklich lecker zu bekommen.

  • Obst: Mit kleingeschnibbeltem aber vor allem püriertem Obst, Sahne und Nüssen kannst Du zum Beispiel den Fruchtjoghurt völlig neu erfinden.
  • Trockenobst: Als süßes Element in Curries oder anderem orientalisch gewürzten Essen ist kleingeschnittenes Trockenobst, vor allem Pflaumen und Datteln, ein echter Kracher!
  • Salz: Klingt komisch, ist aber so: eine Prise Salz holt raus, was Du eben noch nicht schmecken konntest. Sogar die Süße, die Dir zunächst verborgen geblieben war. Zucker hat geschmacksverstärkende Eigenschaften und diese Aufgabe kann Salz mindestens genauso gut.
  • Vanilleschoten aus der Mühle geben eine so feine Milde, dass alles wunderbar weich und fluffy schmeckt. Ich liebe das! Probier’s in 40%igem Quark aus. Der schmeckt, als wäre er gesüßt.

Lesestoff

Fazit

Probier’s ruhig mal aus: Einen Monat zuckerfrei leben. Als Challenge für Oktober, zum Beispiel. Ich kenne so einige, die sich schon nach sehr kurzer Zeit viel, viel wohler gefühlt haben. Ich selbst auch. Man spürt einfach, wie gut man sich damit tut. Woraus man auch schließen darf, wie schlecht Zucker, vor allem zu viel Zucker, für den Körper ist. Was fast das Tollste ist, ist die Aromavielfalt, die wir zu schmecken beginnen, wenn die „normale“ Überzuckerung unseren Geschmack nicht mehr betäubt. Da kommt wahnsinnig viel Genuss auf Dich zu!

Hier kommst Du zu Teil 1 des Zuckerreports