Atme durch die Nase tief in den Bauch ein (1, 2, 3, 4), halte die Luft an (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7) und atme langsam durch den Mund wieder aus (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Beim Ausatmen bewusst die Schultern fallen lassen und entspannen. Und nochmal: tief durch die Nase in den Bauch einatmen, Luft anhalten und durch den Mund wieder ausatmen und dabei die Schultern fallen lassen. Und ein drittes Mal: Tief durch die Nase einatmen, Luft anhalten und wieder ausatmen und Schultern fallen lassen. Fühlt sich das gut an? Ich finde das immer sehr angenehm – vorausgesetzt, ich denk dran, das auch zu machen. Ich finde es immer total schwierig, solche Sachen in den Alltag einzubauen. Auch, wenn sie spürbar gut tun. Da darf ich mal dran arbeiten.
Was wir eben gemacht haben, die 4-7-8-Atmung ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Arten, Stress und Anspannung zu verringern. Der US-Amerikanische Alternativmediziner Dr. Andrew Weil hat diese Atemtechnik auf Basis des Pranayama entwickelt, einer Yogi-Technik zur bewussten Regulierung und Vertiefung der Atmung. Die 4-7-8-Technik kannst Du auch anwenden, wenn Du nicht gut einschlafen kannst. Was ich daran super finde: Du brauchst nichts dazu, es dauert nur wenige Sekunden, Du kannst es überall machen und es kann eben wirklich was.
Bauchatmung musst Du eventuell etwas üben. Kinder atmen immer in den Bauch, als Erwachsene neigen wir aber eher dazu, in die Lunge zu atmen. Diese Hochatmung ist ein Zeichen für Anspannung und Gefahr. Es kann sogar sein, dass Du Deinem Hund, falls Du einen hast, allein mit Bauchatmung und geerdetem Stand das Bellen abgewöhnen kannst. Mit der Bauchatmung sagst Du dem Hund zwei Dinge: Erstens: „Ich habe hier alles im Griff, du musst nichts machen.“ Und zweitens: „Ich habe keinen Grund, mich aufzuregen, dasselbe gilt für Dich.“ Solltest Du einen Hund zur Hand haben, kannst Du gleich beim nächsten Spaziergang mal drauf achten, ob Du spüren kannst, ob und wie der Hund auf geerdeten Stand und Bauchatmung reagiert. Mit geerdetem Stand meine ich: kurz nachspüren, wie es sich anfühlt, auf dem Boden zu stehen und wahrzunehmen, dass das ein gutes und sicheres Gefühl ist. Das verankert Dich im Hier und Jetzt. Der Hund kennt nur hier und jetzt. Also ist das der einzige Zeitpunkt und der einzige Ort, wo du Deinen Hund erreichen kannst.
Auch ein Teil von Dir ist sozusagen Dein Hund und lässt sich mit Hochatmung in Aufregung versetzen und mit Bauchatmung auch wieder beruhigen. Du versetzt Dich in angespannten Situationen mit Hochatmung, zusätzlich zu allem, was eh schon von außen auf Dich einprasselt, also selbst nochmal mehr in Stress. Damit machst Du es Dir nicht eben leichter, ganz egal, was es ist, das da gerade bei Dir los ist.
Die Sache mit dem Stress ist natürlich wieder mal viel komplizierter, als wir uns das ausmalen können und es sind viele Stoffe mit unaussprechlichen Namen beteiligt, die uns im Grunde nicht interessieren. Was uns aber interessiert, ist: wieso macht Stress dick oder behindert die Abnahme und wie kann ich das verhindern?
Ich versuche mal, das irgendwie zu vereinfachen, dass es wenigstens halbwegs in der Nähe von dem bleibt, was da tatsächlich passiert … Wir landen in einer Stresssituation, der Körper sagt „Stress! Alles bereit machen: Stresshormone ausschütten, Energie für Kampf und/oder Flucht bereitstellen und Situation umgehend neu bewerten: a) flüchten wir oder b) kämpfen wir?“ Wir hätten allerdings auch noch Verhalten c) im Repertoire: wir stellen uns tot und entweder beobachten wir dann mit überhöhter Aufmerksamkeit die Szenerie oder wir hoffen, wir werden übersehen. Nur, für Antwort c) wird nichts spezielles bereitgestellt.
Bei Reaktion a) und b), also fliehen oder kämpfen, wird die zusätzliche Energie, die durch die Hormone freigesetzt wird, verbraucht. Was auf die Stresshormonflut folgt, ist erhöhter Appetit, um dem Körper die Energie wieder zuzuführen, die verbraucht wurde. Wenn unsere Reaktion auf den Stress allerdings c) lautet, wurde nichtmal groß was verbraucht, der vermehrte Appetit ist vermutlich dennoch da und lädt uns auch dann ein, unsere Speicher großzügig und mit bestem Gewissen wieder aufzufüllen, nach der Aufregung. Ich bin nicht sicher, ob jemals vollständig untersucht werden konnte, was für ein Plan für Reaktion c) überhaupt vorliegt.
Wir haben aber noch ein viel drängenderes Problem: Dauerstress. Stress- und Poststress trennen sich in unserer heutigen Welt oft nicht mehr klar genug voneinander: Für Dauerstress hat die Natur keinen Plan geschrieben, der Körper muss improvisieren. Immer, wenn der Körper improvisiert, kommen einstudierte Reaktionsketten durcheinander. Hier ist nicht mehr klar vorherzusehen, was geschieht, denn wir reagieren darauf alle irgendwie verschieden. Was klar ist: der Körper sollte lieber nicht improvisieren müssen, denn das nimmt uns ein Stück weit die Kontrolle, die wir gern behalten würden.
Also gilt es, Dauerstress lieber zu vermeiden. Das ist gar nicht so einfach, Du musst ihn überhaupt erstmal als solchen wahrnehmen, und dann ist er ja schon da.
Hier kommen fünf gute Ideen gegen Dauerstress:
1. 4-7-8-Atmung. Atme in den Bauch und steh geerdet.
2. Sag „nein“. Wenn Deine Chefin kurz vor Feierabend an Deinen Platz kommt und Dir einige Unterlagen auf den Tisch legt, mit dem Hinweis, wie wahnsinnig eilig das ist, lächle so herzlich Du kannst und sag: „Super, dankeschön. Dann mache ich das morgen früh gleich als erstes.“ Es ist auf den ersten Blick fast zu übersehen, aber das ist ein Nein. Setz Dich heute Abend doch mal hin und schreib ein paar charmante Neins auf, die zu Dir passen. Für alle möglichen Situationen, in denen Leute, die wissen, dass Du nicht kneifst, Aufgaben an Dich herantragen, die sie bloß nicht selbst machen wollen.
3. Was von außen kommt und was Du damit nicht direkt beeinflussen kannst, ist oft einfach, wie es ist. Was Du aber beeinflussen kannst, ist, wie Du darauf reagierst. Und damit kannst Du Dir sehr, sehr viel gutes tun. Ich mach mal ein Beispiel: Du hast einen neuen Kapuzenpulli und jemand sagt zu Dir: „Der sieht echt gut aus. Und die Farbe steht Dir total.“ Du hattest bisher nicht den besten Tag und hörst da raus, dass Du in allen anderen Farben scheiße aussiehst. Musst Du nicht. Hör einfach, was gesagt wird und nimm es ohne Interpretation an. Das kannst Du an jedem Tag üben. Frag Dich einfach immer mal: Was wurde gesagt und was habe ich gehört? Mit ein bisschen Übung kommen die Dinge viel ungefilterter zu Dir. Und glaub mir, dann hast Du viel öfter Grund zur Freude.
4. Bewegung ist Teil des ursprünglichen Plans, den die Natur sich für Dein Überleben mal ausgedacht hatte. Also: Beweg Dich. Hau die Wirkung der Stresshormone einfach wieder raus. Nutz Deine Mittagspause und geh zügig um den Block, zieh Dich irgendwohin zurück, Kopfhörer an, Musik an und tanz, mach einige Kniebeugen oder schüttel Dich einfach aus.
5. Gib Dir einen guten Start in den Tag, indem Du direkt beim Weckerklingeln aufstehst, keine Schlummertaste drückst und alles in Ruhe machst. Morgens kann es durchaus hektisch sein, das vermeidest Du, indem Du dir einfach mehr Zeit verschaffst, weil der Wecker früher läutet und Du dann auch direkt aufstehst. Wenn Du Deinen Wecker stellst, betrachte das als Versprechen an Dich, Dir etwas gutes zu tun, indem Du Dir einen entspannten Morgen gönnst und Dich auf diese Weise bestens für den Stress dieses Tages wappnest. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es Dir nach ein paar Tagen, an denen das wirklich nervt, zu gefallen beginnt.
Und zu guter Letzt – oder Idee 6 von 5: Wenn im Flugzeug die Sauerstoffmasken runterfallen, musst Du zuerst Dir selbst eine aufsetzen, bevor Du anderen helfen kannst. Das gilt auch im ganz alltäglichen Leben: Du bist nicht erst dann dran, wenn Du an alle gedacht hast, sondern es geht allen – inklusive Dir selbst – am besten, wenn Du zuerst an Dich denkst und dadurch ausreichend Luft hast, an alle zu denken, an die Du denken möchtest.