Im Fazit der ersten Sendung hatte ich „Mangelernährung bei gleichzeitiger Überfütterung“ als wichtige Ursache für eine kollektive Gewichtszunahme ausgemacht. Da möchte ich heute mal etwas genauer draufschauen. 

Mangelernährung bei gleichzeitiger Überfütterung bedeutet: Wir nehmen mit dem, was wir essen und trinken, zu wenig Nährstoffe zu uns und gleichzeitig zu viel Energie. Von zu wenig Nährstoffen werden wir krank und irgendwie auch dick und von zu viel Energie werden wir dick und irgendwie auch krank. 

Das ist überhaupt nicht gut.

Es macht mich in denm Zusammenhang auch wahnsinnig wütend, dass die Ernährungs-Fachgesellschaften uns weismachen wollen, dass Vollkorngetreide – im Gegensatz zu Weissmehl gesundes Essen wäre und wir in jedem Ernährungsbericht aufgefordert werden, noch mehr davon zu essen als ohnehin schon. Morgens Brötchen, vormittags Croissant, mittags Pasta, nachmittags Kuchen, abends Pizza ist eine Überdosis Getreide mit einer Überdosis Zucker. Morgens Vollkornbrötchen, vormittags Vollkorncroissant, mittags Vollkornpasta, nachmittags Vollkornkuchen, abends Vollkornpizza ist immernoch eine Überdosis Getreide mit einer Überdosis Zucker. Bloß halt nicht so lecker.

So viel Getreide und Zucker versteht unser Körper nicht, weil er nichts sinnvolles damit anfangen kann. Ob nun ein bisschen mehr Ballaststoffe dabei sind – wie im Falle von Vollkorngetreide – oder nicht – wie im Falle von Weißmehl. Der Kern einer gesunden Ernährung wird hier komplett verfehlt. Deshalb funktioniert das auch nicht und wir werden immer nur noch dicker und auch kränker – vor allem auch in den Bereichen, wo die Ernährungs-Fachgesellschaften Einfluss ausüben. „Es macht aber doch niemand, was die sagen“ ist leider ein wenig zu kurz gedacht. Dazu kommen wir in einer späteren Sendung, darüber müssen wir echt ausführlicher reden. 

Jetzt erstmal klären wir die beiden wichtigsten Fragen überhaupt: Was ist gesunde Ernährung und wie nehme ich damit ab? Gesunde Ernährung ist eine Ernährung, die der Körper versteht und die ihm bekommt, weil sie ihm Nährstoffe und Energie in einem Verhältnis zuführt, mit dem er vernünftig arbeiten kann. Der Körper braucht Proteine als Baustoffe, unter anderem für Zellen, Hormone und Enzyme. Er braucht Fette, unter anderem als Baustoffe für Zellmembranen und er braucht Mineralien, Vitamine und Spurenelemente als Hilfsstoffe. 

Darüber hinaus wird etwas gebraucht, aus dem der Körper Energie erzeugen kann. Und hier wird es etwas kompliziert: Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Wenn ich Lebensmittel mit vielen Kalorien esse, hat mein Körper aber nicht sofort viel Energie, er muss sie erst aus dem, was ich gegessen habe, erschaffen. Die Maßeinheit für Energie innerhalb des Körpers sind nicht Kalorien sondern ATP (Adenosintriphosphat), das in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien, auf vielen verschiedenen Stoffwechselwegen erzeugt wird. 

Der Körper sortiert die Nahrungsmittel, die reinkommen, in Baustoffe, Hilfsstoffe und Kraftstoffe. Diese Stoffe werden dann, passend zu ihren Aufgaben, umgewandelt. Jede Umwandlung ist ein Stoffwechsel-Vorgang, bei dem also ein Stoff in einen anderen umgewechselt wird. Die Gesamtheit der Stoffwechselvorgänge ist das, was allgemein als der Stoffwechsel bezeichnet wird. 

Wenn wir zu wenig Fett essen, haben wir einen Mangel an Fettsäuren. Wenn wir zu wenig Protein essen, haben wir einen Mangel an Aminosäuren. Heißt: Die Nährstoffbedürfnisse des Körpers werden nicht erfüllt. Und bis die erfüllt sind, sorgt der Körper durch die Ausschüttung bestimmter Hormone dafür, dass wir so schnell wie möglich wieder hungrig werden, damit er genügend Fett und Protein bekommt, um seine Arbeit in Ruhe zu machen: zu reparieren, was repariert werden muss, zu ersetzen, was ersetzt werden muss, aufzubauen, was aufgebaut werden muss und nebenbei das ganz alltägliche Leben stattfinden zu lassen, mit Energie, mit Hormonen, mit Enzymen und was weiss ich.

Bei einer sehr kohlenhydratlastigen Ernährung kämpft der Körper den Kampf um ausreichend Nährstoffe an jedem einzelnen Tag. Das kann dazu führen, dass wir uns nach und nach täglich ein winziges bisschen schlechter fühlen, weil mit zu wenig Nährstoffen immer nur ein Teil der anstehenden Aufgaben erledigt werden kann. Weil das total schleichend geschieht, merken wir das oft erst, wenn es wirklich drastisch wird, und uns Symptome auffallen, die wir dann unbedingt zusammen mit unseren Ärztinnen oder Ärzten abklären sollten.

Was es tatsächlich nicht gibt, ist Kohlenhydratmangel. Kohlenhydrate liefern nichts als Energie. Haben wir zu viel davon in unserer Ernährung, so werden sie in Speicherformen umgebaut und gespeichert. Haben wir so wenig davon in unserer Ernährung, dass die Energie knapp wird, verwenden wir entweder Fette aus der Nahrung oder die zuvor als Fett eingelagerten Speicherformen der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Das ist das Prinzip auf dem so genannte Kohlenhydratverminderte oder kurz und neudeutsch Low Carb Ernährungsweisen beruhen (Low ist das englische Wort für wenig und Carb ist die Abkürzung für Carbohydrate und das ist das englische Wort für Kohlenhydrat.)

Ich finde diese Bezeichnung irreführend: Wenn eine „normale“ Ernährung eine Überdosierung von Kohlenhydraten bedeutet, müsste die „normale“ Ernährung eigentlich „Much too high Carb“ oder „Overdosed Carbs“ heißen und das Zurückschrauben von dieser völligen Überdosierung der Kohlenhydrate auf eine Menge, die der Körper versteht und verträgt, dürfte eigentlich gar keinen Namen brauchen. 

Die Molekülketten der Kohlenhydrate, die über die Ernährung aufgenommen werden, werden in Einfachzucker zerteilt, also, je nach Ursprung, in Glucose, Fructose, Galaktose. Auf verschiedenen Stoffwechselwegen werden daraus dann entweder Energie oder Speicherformen, die dann entweder direkt verbraucht oder eben gespeichert werden (Glucose, Fructose, Galaktose). In dieser Klammer habe ich die Stoffwechselwege verlinkt, falls sie Dich interessieren. Stoffwechselwege kann man einfach nicht podcasten. Die kann sich so niemand vorstellen. Außerdem müsste ich dann meinen Untertitel ändern in „Kompliziert abnehmen“. Obwohl im Kohlenhydrat-Stoffwechsel sogar noch die einfachsten Stoffwechselwege stattfinden. Hatte ich schon mal erwähnt, dass an Ernährung nichts, aber auch gar nichts einfach ist? Ich fände es wirklich super, wenn Du Dir die Stoffwechselwege tatsächlich mal ankuckst. Ich glaube, Du verstehst dann sofort, wieso Dein Körper Dich immer auslacht, wenn Du sagst „ich muss doch nur mehr rausschöpfen als reinläuft“. 

Etwa vier Gramm Glucose braucht der Körper in jedem Moment im Blutkreislauf. Die Nährstofftabelle aus der letzten Sendung zeigte uns aber knapp 400 Gramm Kohlenhydrate an. Was passiert mit 396 Gramm der Kohlenhydrate, wenn wir nur 4 Gramm benötigen? Von den 396 Gramm wird über den Tag natürlich immer wieder ein bisschen verwendet, um die vier Gramm Blutzucker stabil zu halten, aber das meiste davon wird eingelagert, wenn die Energie nicht umgehend rausgehauen wird. Bevor Du fragst: Sport müssen wir fürs Abnehmen gar nicht unbedingt machen, aber wir müssen drüber sprechen. Auch das ist ein Thema für einen anderen Tag.

Zurück zum Thema was gesunde Ernährung überhaupt ist. Ich hoffe, wir können uns darauf einigen, dass wir uns hier nicht mehr Biochemie auf molekularer Ebene antun wollen als unbedingt nötig. 

Damit wir die Dinge voneinander unterscheiden können, sollten wir erstmal eindeutige Begriffe schaffen. Ich denke, wir nennen Dinge mit Nährstoffen „Lebensmittel“ und Dinge ohne Nährstoffe „Genussmittel“ – die sind ja oft auch sehr lecker, da passt das doch ganz gut. Was in welche Kategorie gehört, klären wir einfach auf dem Weg. Mit Sicherheit sind ein paar Überraschungen dabei.

So! Das war jetzt aber ordentlich abstrakt! Was ist denn nun gesunde Ernährung und wie nehme ich damit ab? Die Menüfolge vom Anfang dieser Sendung war ja ziemlich nährstofffrei. Also nach der meiner Definition: Viel Genussmittel, wenig Lebensmittel. Und gesunde Ernährung geht einfach umgekehrt: Viel Lebensmittel und wenig Genussmittel. 

Zum Beispiel: ein schönes Stück Fisch und dazu leckeres Ofengemüse mit Sauerrahm. Zwanzig- oder vierzigprozentiger Quark mit Erdbeeren. Hack-Spitzkohl-Pfanne mit Tomaten und Schmand. Das klingt vielleicht erstmal gar nicht nach Abnehmen, aber wenn Dein Körper eine zeitlang a) nicht mehr mithilfe von Hormonen um Nährstoffe betteln muss, b) nicht mehr so viele überschüssige Genussmittel einlagert, und c) zur Energieerzeugung eher Fett verwendet als Kohlenhydrate, wird er von alleine freigiebig mit seinen Reserven und Du nimmst ab. Allein schon, weil Du nicht mehr so hungrig bist, den ganzen Tag.

Und falls Du jetzt denkst, ich würde hier doch bloß versuchen, Dich in eine Low-Carb-Ernährung reinzusabbeln, dann hast Du einerseits zwar Recht: dass klingt total so. ABER einfach einen der sogenannten Makronährstoffe, also Proteine, Fette, Kohlenhydrate, zu verdammen, ist auf lange Sicht viel zu kurz gesprungen. Wir machen hier jetzt erstmal heil, was kaputtgegangen ist. Und dann schauen wir weiter. 

Mangelernährung bei gleichzeitiger Überfütterung ist aber auch nur eine der Ursachen dafür, zuzunehmen, wenn auch sicherlich die häufigste. Und dennoch gehörst Du eventuell gar nicht in diese Abteilung, sondern kommst möglicherweise sogar aus der Low-Carb- oder Keto-Ecke und nimmst trotzdem nicht ab. Dann wird Dich die nächste Sendung interessieren.